Hjemmetrening er både praktisk og effektivt – du sparer tid, trenger ikke treningsutstyr og kan trene når det passer deg. Fysioterapeuten vår Ida har satt sammen et program med åtte enkle øvelser for hjemmetrening. De krever minimalt med utstyr og kan gjøres nesten hvor som helst – perfekt for de som vil trene hjemme eller på farten.
Slik kommer du i gang med hjemmetrening
Du trenger: treningsstrikk, balansepute, stol og muligens en treningsmatte.
Oppsett: 10–20 repetisjoner per øvelse, 2–3 sett, hvile 1–2 minutter mellom settene.
Tips: Tilpass øvelsene til dine forhold. Kjenn etter – hvis det gjør vondt, hopp over eller juster øvelsen.
8 øvelser for hjemmetrening
1. Å reise seg fra en stol med en strikk
Trener lår, rumpe og holdning.
- Fest en strikk over knærne, reis deg opp og sett deg sakte ned
- Vanskeligere: gjør øvelsen på ett ben om gangen
2. Tåheving
Styrker legger og ankler.
- Stå bak en stol, reis deg opp på tærne og senk deg sakte ned.
- Vanskeligere: gjør øvelsen på ett ben eller med vekt i en ryggsekk
3. Bekkenløft
Aktiverer sete og torso.
- Ligg på ryggen med bøyde knær, løft hoftene opp og senk dem sakte ned.
- Vanskeligere: gjør øvelsen med ett ben strukket ut
4. Død insekt
Styrker kjernemuskulaturen og forbedrer stabiliteten.
- Ligg på ryggen, strekk ut motsatt arm og ben kontrollert
- Enklere: start med én arm om gangen
5. Diagonal løft i alle fire
God balanse og kjernemuskulaturtrening.
- Løft motsatt arm og ben samtidig, og hold overkroppen i ro
- Vanskeligere: plasser en pinne på ryggen og prøv å holde den på plass
6. Roing med treningsstrikker
Styrker rygg og armer.
- Fest båndet til dørhåndtaket i midjehøyde, og trekk båndet mot magen med en kontrollert bevegelse.
- Vanskeligere: fest båndet høyere og ro med albuene i skulderhøyde
7. Bicepscurl med treningsstrikk
Isolerer albuer og armer.
- Stå på båndet, trekk hendene opp mot skuldrene
- Vanskeligere: bruk hardere motstand
8. Stående på ett ben på balansepute
Forbedrer balanse og ankelstabilitet.
- Stå på ett ben i 30 sekunder
- Vanskeligere: lukk øynene eller beveg øynene for mer utfordring
Hvorfor hjemmetrening fungerer
- Du kan trene uten treningsstudio og maskiner
- Perfekt for reiser, hverdagsliv eller ferie
- Tilpasningsdyktig – fra nybegynner til avansert nivå
Vil du gjøre treningen mer utfordrende? Legg til en balansepute for økt vanskelighetsgrad!
Sammendrag – tren uansett hvor du er
Disse hjemmetreningsrutinene lar deg trene hele kroppen med minimalt med utstyr. Programmet styrker muskler, forbedrer balansen og øker utholdenheten – perfekt for de som vil komme i gang hjemme eller fortsette treningen på farten.
Hos Rehaboteket finner du et bredt utvalg av treningsbånd, balanseputer, ergonomiske treningshjelpemidler og tilbehør for hjemmetrening.
