Å starte treningen etter en lengre pause er et vanlig nyttårsforsett – men også noe mange gjør før sommeren, etter en skade eller når motivasjonen kommer tilbake. Samtidig er det ikke uvanlig at kneet eller ryggen begynner å verke allerede etter de første treningsøktene.
Det trenger ikke å bety at du har pådratt deg en alvorlig skade. Ofte handler plagene om at kroppen trenger tid til å venne seg til den økte belastningen. Ved å forstå hvorfor smerten oppstår, kan du lettere tilpasse treningen og redusere risikoen for at problemene blir langvarige.
Hvorfor gjør kneet eller ryggen vondt når du begynner å trene?
Når kroppen utsettes for en belastning den ikke er vant til, reagerer muskler, sener, ledd og leddbånd. Hvis økningen skjer for raskt, kan vevet bli overbelastet før det har rukket å tilpasse seg.
Vanlige årsaker er:
- Du har økt treningsmengden eller intensiteten for raskt.
- Musklene rundt kne eller kjerne er svakere enn tidligere.
- Du har endret underlaget eller byttet treningssko.
- Teknikken i øvelser eller løpesteg må forbedres.
- Kroppen restituerer seg ikke tilstrekkelig mellom treningsøktene.
Knær og korsrygg belastes ved nesten all fysisk aktivitet og er derfor to av områdene der plager ofte viser seg først.
Treningsverk eller noe annet?
Vanlig treningsverk kjennes oftest i musklene og kommer et døgn etter treningen. Det pleier å avta innen noen dager.
Smerter fra kneleddet eller ryggen kjennes ofte annerledes. Det kan oppstå under selve aktiviteten, sitte igjen etterpå eller komme tilbake hver gang du trener. Hvis smerten øker, blir skarp eller påvirker din hverdag, bør du ta den på alvor og tilpasse treningen.
I våre skadeguider for kne og rygg kan du lese mer om vanlige skader og plager i kneet og ryggen.
Vanlige feil ved treningsstart
Mange er motiverte når de begynner å trene igjen og vil raskt tilbake til tidligere nivå. Dessverre er det også da risikoen for overbelastning er som størst.
Noen vanlige feil er å:
- trene for mange dager på rad
- øke både intensitet og treningsvolum samtidig
- droppe oppvarming
- ignorere tilbakevendende smerter
- fortsette å trene selv om teknikken forringes når man blir sliten.
En gradvis opptrapping gir kroppen bedre mulighet til å tilpasse seg.
Hva kan jeg gjøre for å forebygge smerte?
I mange tilfeller kan lette smerter forbedres gjennom noen enkle endringer.
Tilpass belastningen
Du trenger sjelden å slutte å trene helt. Reduser heller intensiteten eller lengden på øktene i en periode og øk gradvis igjen når plagene avtar.
Varm opp ordentlig
En oppvarming på 5–10 minutter øker blodsirkulasjonen og forbereder muskler og ledd for belastningen.
Bygg opp styrken
Sterke muskler rundt kne, hofter og kjerne bidrar til å avlaste leddene og forbedrer stabiliteten. Kompletter gjerne kondisjonstreningen med styrkeøvelser et par ganger i uken.
Prioriter restitusjon
Søvn, hvile og variasjon mellom ulike treningsformer gir kroppen bedre forutsetninger for å restituere seg og bygge opp vevet.
Lytt til kroppen
En lett ømhet etter trening er ofte normalt, men smerter som blir verre for hver økt eller ikke går over, bør tas på alvor.
Produkter som kan hjelpe
For mange kan en ortopedisk støtte være et godt supplement når du vil fortsette å være aktiv til tross for lette smerter.
Knestøtte
En knestøtte kan gi kompresjon, økt stabilitet og en følelse av trygghet under trening. Avhengig av modell kan det passe ved for eksempel lett overbelastning, ustabilitetsfølelse eller tilbakevending til aktivitet etter en tidligere kneskade.
Se alle våre knestøtter
Ryggstøtte
En ryggstøtte kan gi støtte og avlastning av korsryggen ved trening eller hverdagsaktiviteter. For noen oppleves det å gi bedre kroppskontroll og redusere ubehaget ved belastning.
Det er viktig å huske at en støtte ikke erstatter styrketrening eller rehabilitering, men fungerer best som et supplement i en begrenset periode.
Se alle våre treningsredskaper
Når bør du søke legehjelp?
Søk medisinsk vurdering hvis:
- smerten oppstod plutselig etter et traume
- kneet hovner kraftig opp eller føles ustabilt
- du får nummenhet eller kraftig smerte fra ryggen som stråler ned i beinet
- plagene ikke blir bedre til tross for hvile og tilpasset trening
- smerten hindrer deg fra daglige aktiviteter.
Sammendrag
Å få vondt i kneet eller ryggen når du begynner å trene er vanlig og skyldes ofte at belastningen har økt raskere enn kroppen har rukket å tilpasse seg. Ved å trappe opp treningen gradvis, styrke musklene, prioritere restitusjon og bruke en egnet knestøtte eller ryggstøtte ved behov, kan du ofte fortsette å være aktiv samtidig som plagene avtar.
Vil du lese mer om spesifikke kne- eller ryggplager anbefaler vi våre skadeguider, der du finner informasjon om vanlige skader, symptomer og behandlingsalternativer.
