Fysioterapeuten tipser: behandling av tennisalbue/golfalbue

Smerte på utsiden eller innsiden av albuen er vanlig ved repeterende bevegelser og belastende grep. Tennisalbue og golfalbue er to vanlige overbelastningsplager som ofte oppstår ved arbeid, trening eller sport der underarmens muskler brukes mye.

Plagene kan være langvarige, men med riktig belastning, trening og avlastning blir mange gradvis bedre. I dette blogginnlegget går vi gjennom hva du selv kan gjøre for å lindre plagene og skape bedre forutsetninger for restitusjon.

I vår Skadeguide kan du lese mer om tennisalbue, golfalbue og andre plager i arm og albue, vanlige symptomer og hva du selv kan gjøre ved ulike tilstander.

Hva er tennisarm og golfarm?

Tennisalbue innebærer smerte på utsiden av albuen, mens golfalbue sitter på innsiden. Plagene oppstår ofte når senefestene rundt albuen overbelastes over lengre tid. Det er vanlig at smerten kommer snikende og forverres ved aktiviteter som:

• Løft og bæring
• Grepsbevegelser
• Arbeid med datamaskin eller verktøy
• Trening med racket eller vekter
• Gjennomgående bevegelser med hånd og underarm

Mange opplever også stivhet, svakhet eller ømhet når man trykker over området.

Egenomsorg ved tennisarm og golfarm

Ved overbelastningsplager handler behandlingen ofte om å finne riktig balanse mellom aktivitet og restitusjon. Å hvile helt over lang tid er sjelden den beste løsningen, men belastningen kan trenge å tilpasses midlertidig.

Tilpass belastningen

Prøv å identifisere hvilke aktiviteter som provoserer smerten mest. Det kan dreie seg om tunge løft, repeterende bevegelser eller hard trening. Du trenger ofte ikke å slutte helt med aktiviteten, men det kan hjelpe å:

• Redusere intensiteten i en periode
• Ta flere pauser
• Variere arbeidsoperasjoner
• Unngå aktiviteter som kraftig forverrer smerten

Målet er å holde seg i gang så mye som mulig uten at symptomene øker tydelig etterpå.

Tren underarmens muskler

Lettere styrketrening er ofte en viktig del av rehabiliteringen ved både tennis- og golfalbue. Gradvis økning av belastningen kan hjelpe senene til å tåle mer over tid. Ettersom plagene sitter på ulike sider av albuen og påvirker ulike muskelgrupper, kan øvelsene tilpasses deretter.

Statisk øvelse med hantel

Slik gjør du:

• Hvil underarmen mot et bord eller ben med hånden utenfor. Håndleddet skal være stille og lett utstrakt i 20-30 grader og håndryggen peke oppover (ved rehab av tennisalbue). Håndflaten skal peke oppover og håndleddet i nøytral posisjon eller annen passende vinkel for deg (ved rehab av golfalbue).
• Hold en lett vekt i hånden, ca 1-2 kg
• Hold posisjonen i 30-60 sekunder og gjenta 4-6 ganger
• Øvelsen kan trappes opp ved å øke vekten på hantelen eller forlenge tiden du holder til 90 sekunder.

Dynamisk øvelse med hantel

Slik gjør du:

• Hvil underarmen mot et bord eller ben med hånden utenfor. Håndryggen skal peke oppover (ved rehab av tennisalbue). Håndflaten skal peke oppover (ved rehab av golfalbue).
• Hold en lett vekt i hånden, ca 1-2 kg
• Senk hånden nedover på 3 sekunder og løft den deretter opp igjen i samme langsomme tempo
• Gjør 15 repetisjoner og gjenta 3 ganger
• Øk gradvis motstanden når du blir sterkere og tåligere.

Vriøvelse for underarmen

Slik gjør du:

• Hold en lett hammer eller vekt i hånden
• Bøy albuen ca. 90 grader
• Roter langsomt håndflaten oppover og nedover
• Utfør bevegelsen kontrollert
• Start med lav belastning og få repetisjoner

Grepetrening (fremfor alt ved golfalbue)

Slik gjør du:

• Klem en myk ball
• Hold noen sekunder og slapp langsomt av
• Start forsiktig og øk belastningen gradvis

Øvelsene ovenfor kan utføres hver dag. Når belastningen blir tyngre kan du spre ut til annenhver eller hver tredje dag.

Gå gjennom ergonomi og teknikk

Ved tilbakevendende plager kan det være lurt å se over hvordan du belaster arm og håndledd i hverdagen.

Små endringer kan iblant gjøre stor forskjell, for eksempel:

• Tilpasset arbeidsstilling ved dataarbeid
• Variasjon mellom ulike arbeidsoppgaver
• Riktig grepsstørrelse på racket eller verktøy
• Teknikkjustering ved trening og sport

Kan varme eller kulde hjelpe?

Noen opplever lindring av varme før aktivitet for å myke opp området, mens kulde kan føles behagelig etter belastning om området føles irritert.

Effekten varierer mellom ulike personer, men kan være en enkel måte å lindre symptomer midlertidig.

Fysioterapeuten anbefaler - produkter som kan hjelpe ved tennis- eller golfalbue

En albuestøtte eller et albuebånd kan bidra til å avlaste det overbelastede senefestet ved albuen. Ved langvarige plager kan en kombinasjon av albuestøtte og håndleddsstøtte være det optimale. Her tipser vår fysioterapeut om fem produkter i vårt sortiment som kan hjelpe ved tennis- eller golfalbue.

1. Albuestøtten Dynamics Plus gir kompresjon rundt albuen og har to integrerte peloter for å gi samtidig avlastning av tennis- og golfalbue og for å passe både høyre og venstre arm. Det flyttbare borrelåsbåndet gjør at avlastningen kan tilpasses ytterligere etter behov. I albuekroken er det en sone med ekstra mykt stoff, noe som reduserer risikoen for gnagsår.
2. Albuebåndet BOA har to avtakbare peloter, noe som gjør at tennis- og golfalbue kan avlastes samtidig. Graden av støtte og avlastning kan enkelt justeres med den praktiske BOA-ringen.
3. Albuestøtten NRX Epi gir kompresjon rundt albuen og har en flyttbar pelotte for ekstra kompresjon og avlastning. Albuestøtten er laget i et materiale med lett varmende egenskaper, noe som kan ha en smertestillende effekt.
4. Håndleddsstøtte med uhindret håndgrep stabiliserer håndleddet uten å påvirke håndgrepet. Det er derfor en passende modell ved mer omfattende problemer der både håndledd og albue trenger avlastning, men der støtten ikke skal forstyrre gripeevnen.
5. Noen ganger kan massasje av underarmsmuskulaturen lindre plagene ved tennis- eller golfalbue. Vår triggerball er en kompakt massasjeball med lav vekt som kan brukes til massasje av overfladisk og dyp muskulatur og som er lett å ta med seg i treningsbagen.

Hvor lang tid tar det å bli bedre?

Restitusjonen varierer fra person til person. For noen går plagene over innen få uker, mens andre kan ha symptomer lengre tid.

Ofte handler rehabiliteringen om tålmodighet og gradvis opptrapping av belastningen. Det er vanlig at symptomene varierer i perioden.

Når bør man søke hjelp?

Hvis smerten ikke blir bedre til tross for egenbehandling, eller hvis du får tydelig svakhet eller store plager i hverdagen, bør du kontakte en fysioterapeut eller annen helsepersonell for å få en nøyaktig vurdering av dine plager og sikre at de ikke skyldes noe annet.

Med tilpasning av belastningen, trening og støtte kan mange gradvis vende tilbake til arbeid, trening og aktivitet til tross for plager med tennisarm eller golfarm.