En skade trenger ikke å bety et langt avbrudd fra hverdagen eller treningen. I mange tilfeller kan riktig rehabilitering, påbegynt i tide og utført regelmessig, hjelpe deg med å gjenvinne styrke, bevegelighet og funksjon raskere. For mange er rehabilitering hjemme et praktisk og effektivt alternativ. Med enkle øvelser og noen hjelpemidler kan du skape gode forutsetninger for restitusjon – uten å måtte dra til et treningssenter eller en klinikk hver dag.
Det er imidlertid viktig å huske at alle skader er forskjellige. Hvis du har store plager, kraftig smerte eller usikkerhet rundt skaden din, bør du alltid søke medisinsk vurdering. I vår skadeguide kan du lese mer om vanlige skader og plager i blant annet kne, rygg og håndledd.
Hvorfor er rehabilitering viktig?
Når et ledd eller en muskel skades, er det vanlig at styrke, bevegelighet og stabilitet forringes over en periode. Kroppen tilpasser seg raskt redusert aktivitet, noe som kan føre til at det tar lengre tid å komme tilbake til jobb, trening eller hverdagsaktiviteter hvis rehabiliteringen drøyer.
Regelmessig rehabilitering kan bidra til å:
- gjenopprette styrke og bevegelighet
- forbedre stabilitet og kroppskontroll
- redusere følelsen av stivhet
- øke tryggheten ved retur til aktivitet
- redusere risikoen for nye plager.
Det er sjelden enkeltstående treningsøkter som gjør forskjellen. I stedet er det de små, regelmessige innsatsene over tid som ofte gir best resultat.
Slik lykkes du med rehab hjemme
Sett opp realistiske mål
Det kan være fristende å ville komme tilbake så raskt som mulig, men rehabilitering tar ofte tid. Små delmål gjør det lettere å følge utviklingen og opprettholde motivasjonen.
Tren litt, men ofte
Kortere treningsøkter flere ganger i uken er ofte mer effektivt enn å gjøre mange øvelser ved enkeltstående anledninger. Regelmessighet hjelper kroppen til å gradvis venne seg til belastningen.
Øk belastningen gradvis
Når smerten avtar og funksjonen bedres, kan du gradvis øke vanskelighetsgraden i øvelsene. For store økninger på kort tid kan derimot føre til at plagene kommer tilbake.
Glem ikke restitusjonen
Søvn, hvile og variasjon i treningen gir kroppen bedre forutsetninger for å reparere og bygge opp vevene.
Produkter som kan hjelpe ved rehabilitering hjemme
Riktig hjelpemiddel kan gjøre det enklere å gjennomføre rehabiliteringen og skape variasjon i treningen. Nedenfor finner du fire produkter i vårt sortiment som hjelper deg med å forbedre bevegelighet, stabilitet, balanse og styrke.
- Vår skuldertrener ShoulderEx lar deg trene skulderen aktivt avlastet og forbedre bevegeligheten i skulderleddet.
- Vår balansepute kan brukes både til å trene opp stabiliteten i ankelen eller kneet etter en skade, og til stående eller sittende balansetrening. Vanskelighetsgraden kan tilpasses avhengig av hvor mye luft du fyller puten med.
- Våre treningsbånd Uniband har en jevnere motstand når de strekkes enn tradisjonelle treningsbånd, noe som gjør dem spesielt egnet for rehabilitering.
- En treningsball er et godt redskap for å trene opp kjernestabilitet og balanse, men kan også brukes til en rekke andre øvelser. Vi har treningsballer i flere størrelser og en peanøttformet ball.
Se alle våre treningsredskaper
Støtte ved tilbakegang til aktivitet
Når du begynner å vende tilbake til hverdagsaktiviteter eller trening, kan et beskyttelsesutstyr eller en støtte noen ganger bidra til økt trygghet. Nedenfor kan du lese mer om fire populære beskyttelsesutstyr i vårt sortiment.
- Ankelstøtten Armis er en stabil og tilpasningsdyktig støtte som stabiliserer ankelen sidelengs og gir ekstra trygghet ved retur til idrett etter for eksempel en ankelforstuing.
- Skulderbeskyttelsen Shouldercross stabiliserer skulderen uten å påvirke armens bevegelighet og er et passende beskyttelsesutstyr ved for eksempel problemer med at skulderen går ut av ledd.
- Knebeskyttelsen Ottec med skinner er en passende knebeskyttelse etter for eksempel en meniskskade og behov for ekstra støtte og avlastning. Den kan brukes både under idrettsaktivitet og til hverdags.
- Håndleddsstøtte med uhindret håndgrep er et svært populært produkt. Støtten har stabiliserende skinner både på innsiden og utsiden av håndleddet, men takket være at skinnene på innsiden er kortere, påvirkes ikke håndfunksjonen.
Det er viktig å huske at et beskyttelsesutstyr/støtte ikke erstatter rehabiliteringstrening, men fungerer best som et supplement i en begrenset periode.
Når bør du søke helsehjelp?
Søk medisinsk vurdering hvis:
- smerten er kraftig eller forverres
- du har vanskelig for å belaste den skadede kroppsdelen
- du opplever uttalt hevelse eller ustabilitet
- du ikke merker noen forbedring til tross for rehabilitering
- du er usikker på hvilken type skade du har.
Oppsummering
Rehabilitering hjemme kan være en effektiv måte å støtte restitusjonen og komme tilbake til hverdag og trening raskere. Ved å trene regelmessig, øke belastningen gradvis og bruke egnede hjelpemidler kan du skape gode forutsetninger for å gjenvinne styrke, bevegelighet og funksjon.
Husk at rehabilitering sjelden handler om å gjøre mye på en gang – det er de små skrittene, utført konsekvent over tid, som ofte fører til de beste resultatene.
