Å få vondt i leggene i forbindelse med løping er vanlig – uansett om du er nybegynner eller erfaren løper. Ofte handler det ikke om én enkelt skade, men om en kombinasjon av belastning, restitusjon og biomekanikk. Den gode nyheten er at du i mange tilfeller kan påvirke plagene selv. I dette innlegget går vi gjennom vanlige årsaker til leggsmerter og hva du kan gjøre for både å lindre og forebygge problemene.
I vår Skadeguide Ben kan du lese mer om vanlige plager i leggene.
Hvorfor får man vondt i leggene ved løping?
Leggmusklene (gastrocnemius og soleus) arbeider konstant når du løper – de bremser, stabiliserer og driver deg fremover. Smerter oppstår ofte når belastningen overstiger det muskler og sener er vant til.
Her er noen vanlige årsaker:
1. For rask økning av treningsmengde
Å løpe lengre eller oftere enn kroppen er klar for, er en klassisk årsak.
2. Stivhet og redusert bevegelighet
Stive leggmuskler eller begrenset bevegelighet i ankelen øker belastningen lokalt.
3. Løpeteknikk og fotisett
For eksempel kan forfotløping gi høyere belastning på leggene, spesielt hvis du ikke er vant til det.
4. Skovalg og underlag
Minimalistiske sko eller hardt underlag kan øke kravene til leggmuskulaturen.
5. Fotens biomekanikk
Overpronasjon, der foten faller innover, kan bidra til økt belastning på legger og akillessener.
Hvis smerten har oppstått plutselig eller ble innledet av et traume mot leggen, er det viktig at du får en grundig medisinsk undersøkelse og nøye vurdering av plagene dine. Du bør også oppsøke helsehjelp hvis du har hatt plager lenge og ikke blir bedre til tross for tilpasning av treningen.
Hva kan du gjøre selv?
Det viktigste er å ikke ignorere signalene. Smerter som kommer gradvis, er ofte kroppens måte å si fra om at noe må justeres.
• Tilpass belastningen
Reduser intensitet eller distanse midlertidig. Heller litt mindre nå enn et lengre avbrekk senere.
• Prioriter oppvarming
Gi leggene en sjanse til å “våkne” med lett jogg og dynamiske bevegelser.
• Tøy – men til rett tid
Lett tøying etter løping kan hjelpe, spesielt for soleus, den dypere leggmuskelen.
• Legg inn styrketrening
Eksentriske tåhev er spesielt effektive for å bygge opp toleranse.
• Varier løpingen
Underlag, tempo og distanse – variasjon reduserer ensidig belastning.
Forebygg plager – ikke glem hælene
Legger og hæler henger tett sammen, ikke minst via akillessenen. Å ta vare på hælene er derfor en viktig del av å forebygge leggproblemer.
Her er noen enkle ting du kan gjøre:
- Unngå altfor flate eller utslitte sko som ikke gir tilstrekkelig demping
- Varier skovalget for å fordele belastningen
- Tren føttene og leggene regelmessig, f.eks. balanse og tåhev
- Masser fotsålen (f.eks. med en ball) for å redusere spenninger
- Se over fotstillingen din – støtte ved behov kan avlaste hele kjeden opp mot leggene
Fysioterapeutens 5 produkttips for leggplager
Riktig støtte kan gjøre stor forskjell, spesielt når du vil fortsette å være aktiv samtidig som du reduserer belastningen.
- Leggskinnen TheraGo gir kompresjon rundt leggen for muskelstøtte og smertelindring, f.eks. ved mindre muskelbristninger.
- Vår støtdempende såle AirFlow reduserer belastningen på hæler og legger ved løping på hardt underlag.
- Våre hælkiler gir støtdemping av hælen og kan avlaste en overbelastet akillessene.
- Massageballen Lacrosse er et enkelt verktøy for egenbehandling av stramme leggmuskler og fotsåle.
- Vårt liniment Linnex kan gi en lokal varmefølelse og ha en smertelindrende effekt.
Oppsummering
Vondt i leggene ved løping skyldes ofte en kombinasjon av belastning, teknikk og restitusjon. Ved å justere treningen, styrke musklene og gi kroppen riktige forutsetninger kan du både lindre og forebygge plager.
Og kanskje viktigst av alt: lytt til kroppen i tide – det er der den største gevinsten ligger.
