Det er ikke uvanlig at leggene blir hovne etter en intensiv treningsøkt, spesielt etter benfokusert trening eller hvis du blir sittende stille rett etterpå. Ved å holde musklene aktive, løfte bena og bruke kompresjon kan du fremskynde tilbakestrømningen og redusere tyngdefølelsen.
Hvorfor oppstår hevelsen?
Ved en intensiv treningsøkt oppstår mikroskopiske skader i muskelfibrene. For å reparere skadene øker blodstrømmen i vevet, og det skapes en midlertidig betennelse som fører til væskeansamling og hevelse.
Trening i høy temperatur og over lengre tid kan også bidra til hovne ben fordi blodkarene utvides og tyngdekraften gjør at væsken samler seg i legger og føtter.
Et høyt inntak av salt, samt å drikke store mengder vanlig vann uten å tilføre elektrolytter, kan forstyrre væskebalansen og føre til at du samler opp væske etter trening.
Hos personer med nedsatt venefunksjon er kroppens evne til å pumpe blodet tilbake til hjertet begrenset, noe som ytterligere kan bidra til at væske samler seg i bena.
Raske tiltak etter økten
- Avslutt med fem til ti minutters rolig nedtrapping. Gå sakte, gjør fotrotasjoner og lette tåhev, slik at leggmusklene bidrar til å pumpe blodet tilbake mot hjertet.
- Legg deg deretter med bena høyere enn hjertet. Høyt leie reduserer trykket i venene og bidrar til å drive væsken oppover.
Ta på et par graderte støttestrømper mens leggene fortsatt er minst hovne. Lett kompresjon er som regel tilstrekkelig for mosjonister uten medisinsk ordinasjon. - Fyll på med vann. En jevn væskebalanse signaliserer til kroppen at den ikke trenger å binde overflødig væske. Hvis det er varmt eller du har svettet mye, bør du også sørge for å få i deg elektrolytter, som finnes i væskeerstatning.
- Hold saltinntaket på et moderat nivå. Mye natrium gjør at kroppen binder mer væske, spesielt på varme sommerdager.
Våre produkter som kan hjelpe ved hovne ben
Et par støtdempende såler som gir støtte til fotbuen og bidrar til et nøytralt steg, kan redusere tilbakevendende belastning på leggene, men øk alltid treningen gradvis.
Kompresjonsplagg finnes i ulike kompresjonsklasser. Høyere trykk brukes ved diagnostiserte veneproblemer eller lymfødem og forskrives da av helsepersonell. Hvis du ikke har en medisinsk tilstand som motiverer en høyere kompresjonsklasse, anbefales støttestrømper i kompresjonsklasse 1 ved daglig bruk, med en gradert kompresjon på 15-21 mmHg der kompresjonen er høyest ved ankelen og gradvis avtar oppover langs benet.
Et kompresjonsgivende leggbeskytter kan være et alternativ til støttestrømper og brukes under fysisk aktivitet og trening for ekstra muskelstøtte og redusert hevelse.
Første døgnet etter trening
Planlegg inn korte bevegelsespauser i løpet av dagen. Reis deg hvert trettiende minutt hvis du har stillesittende arbeid og ta noen skritt. Ved skrivebordet kan du fortsette med fotrotasjoner og tåhev. Mange opplever også lindring ved å sove med en pute under leggene.
Under turgåing eller lett jogg kan en elastisk leggbeskytter gi jevnt trykk over den muskelen som oftest blir hard og spent.
Trening som behandling
Regelmessig, moderat bevegelse er en effektiv måte å motvirke benhevelse og fremskynde restitusjonen.
• Gå i rask, men behagelig takt, sykle med lav belastning eller prøv vanntrening som gir naturlig trykk mot bena.
• Legg inn teknikkøkter med kontrollerte tåhev både med rett og bøyd kne, slik at både gastrocnemius og soleus aktiveres. To til tre korte sett spredt over dagen gir bedre effekt enn ett langt.
• Unngå å stå eller sitte helt stille lenge. Rist løs føttene, rull gjennom hele foten når du går og hold trinnene rytmiske. På den måten jobber leggmuskelen konstant som en naturlig pumpe. Hvis du har lymfødem, bør du alltid trene med kompresjon på, da trykket holder væskeansamling nede og forebygger økt hevelse.
Når skal du søke lege?
Midlertidig hevelse som avtar innen et døgn med bevegelse, høyt leie og kompresjon, er sjelden farlig. Kontakt imidlertid helsevesenet hvis:
• et ben plutselig blir kraftig hovent
• du har sterk smerte, rødhet eller varmeøkning
• hevelsen ikke avtar til tross for egenbehandling
• du samtidig har kortpustethet eller feber.
Underliggende tilstander som blodpropp, venøs sykdom eller kronisk lymfødem krever medisinsk vurdering og noen ganger annen behandling enn den som er tilstrekkelig ved vanlig treningsrelatert hevelse.
