Korsryggsmerter kan komme plutselig eller gradvis og påvirke arbeid, trening og hverdagsliv. Enten det skyldes stillesitting, stress eller en uvanlig bevegelse, finnes det ofte enkle ting du kan gjøre selv for å lindre smertene og hjelpe ryggen din med å komme i bevegelse igjen.
I dette innlegget deler vår fysioterapeut Ida praktiske hverdagstips, skånsomme øvelser og hjelpemidler som kan gi støtte når ryggen føles stiv, anspent eller støl.
Vil du lese mer om hva ryggsmerter er, vanlige symptomer og når du bør søke legehjelp? Besøk vår skadeguide om hekseskudd (akutt lumbago) for en grundig gjennomgang. Ikke gå glipp av gjennomgangen av korsryggsmerter heller.
Små justeringer i hverdagen som utgjør en stor forskjell
Mange ryggproblemer er relatert til måten vi belaster kroppen vår i hverdagen. Ved å bli mer bevisst på holdning og variasjon kan du redusere unødvendig belastning.
-
Sett riktig – Sørg for å sitte med en naturlig kurve i korsryggen og føttene i gulvet.
-
Varier arbeidsstillingen din – Unngå å sitte stille over lengre tid. Reis deg regelmessig, og veksle mellom å sitte og stå. Hvis arbeidet ditt innebærer å bøye deg forover over lengre tid, ta regelmessige pauser der du bøyer ryggen bakover fem eller seks ganger.
-
Løft riktig – Bøy knærne, hold ryggen rett og løft med beina, ikke ryggen. Hold gjenstanden du løfter tett inntil kroppen og unngå å vri ryggen. Bruk løftehjelpemidler ved tunge eller gjentatte løft.
-
Unngå tunge løft om morgenen – Skivene i ryggen er mer følsomme for stress de første 4–5 timene etter at du har stått opp. Unngå derfor tunge løft og langvarig foroverbøyning av ryggen i løpet av de første timene av arbeidsdagen.
Hold ryggen i bevegelse
Regelmessig trening er viktig for en sterk og fleksibel rygg. Du trenger ikke å trene hardt – det viktigste er å bevege seg ofte.
-
Gåing, lett styrketrening og mobilitetsøvelser bidrar til å holde muskler og ledd smidige.
-
Unngå å være helt stille selv om du har smerter – tilpasset bevegelse er vanligvis bedre enn hvile.
Tre skånsomme øvelser for en mer bevegelig rygg
Disse øvelsene er ment som skånsomme bevegelser for å øke sirkulasjonen og redusere stivhet i korsryggen. De skal føles komfortable – ikke fremkalle smerter.
-
Press korsryggen mot underlaget: Ligg på ryggen med bøyde bena. Spenn magen litt og press korsryggen forsiktig mot underlaget. Slapp av og gjenta 10 ganger.
-
Fell bena til siden: Ligg på ryggen med bøyde ben. Senk knærne sakte ned til den ene siden mens du holder overkroppen stabil. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta senkingen på den andre siden. Gjenta 10 ganger på hver side.
-
Bekkenløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i underlaget. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 5 sekunder og senk sakte ned. Gjenta 10 ganger.
Hvis noen øvelser føles ukomfortable – stopp eller reduser bevegelsen. Hvis du er usikker på hvilke øvelser som passer for deg, kan du lese mer i skadeguiden eller kontakte fysioterapeuten vår.
Ida gir tips – 6 produkter for smerter i korsryggen
-
Universal Ryggstøtte er et ryggbelte i universalstørrelse med varmende egenskaper og justerbar støtte. Vi i Rehaboteket kaller det vanligvis "Førstehjelp for ryggsmerter" – lurt å ha hjemme ved plutselige ryggsmerter.
-
Ryggstøtte med ekstra stabiliserende stropper er en mer robust støtte med skinner og passer for de som trenger ekstra støtte og avlastning. Den er tilgjengelig i flere farger og høyder.
-
SRX-ryggstøtten passer for de som ønsker varmende støtte under sport som myker opp spente ryggmuskler, for eksempel i skibakken.
- Vår lavprofilerte ryggstøtte tar liten plass under klærne og er også egnet for bruk mens du sitter.
-
McKenzie mini-rullen er en korsryggpute som du enkelt kan ta med deg på reiser. Plasser rullen over korsryggen eller sett den på kanten langs ryggraden for støtte enda høyere opp i ryggen!
-
Med vår Lacrosse Duo massasjeball kan du også nå musklene nærmest ryggraden. Plasser ballen mellom ryggen og stolryggen når du sitter, eller mellom ryggen og en vegg når du står, for en mer dynamisk massasje.
Hos oss finner du nøye utvalgte produkter som kan fungere som et supplement til bevegelse og egenpleie for ryggproblemer.
Sammendrag
Korsryggsmerter er vanlige og ofte forbigående. Med små justeringer i hverdagen, regelmessig bevegelse og enkle øvelser kan du hjelpe kroppen din på veien mot en mer fleksibel rygg. Hjelpemidler kan gi ekstra støtte ved behov – men bevegelse og variasjon er grunnlaget.
Vil du forstå mer om årsaker, symptomer og når du bør søke legehjelp? Les mer i våre skadeguider om hekseskudd og korsryggsmerter.