Hælspore skyldes ofte at den er festet under foten og blir utsatt for mer belastning enn den kan håndtere. Når smertene først har satt inn, kan de lett blusse opp igjen hvis du ikke justerer dine daglige vaner. Nøkkelen er å kombinere gradvis utholdenhetsbygging med små endringer som reduserer trykket på hælen.
Hvis du vil lese mer om hælspore, symptomer og underliggende årsaker, anbefaler vi vår Skadeguide til hælsporeskader.
Hvorfor kommer smerten tilbake?
Tilbakefall er nesten alltid forbundet med plutselige økninger i skrittantall, bytte til hardere underlag eller sko som gir utilstrekkelig støtte. Stive leggmuskler og en stram bindevevsplate under foten kan også bidra. Perioder med stillesitting, vektendringer eller mange barbeint gange på harde gulv gjør vevet mindre forberedt på stress. Tenk derfor på hælen som en struktur som trives best med regelmessige, små doser bevegelse i stedet for noen få, men sterke topper.
Sko og overflater
Start med å sjekke skoene dine. De bør ha:
- Fast hælgrep holder foten sentrert
- Romslig tåboks slik at forfoten kan spre seg naturlig
- såle som er vanskelig å vri og bøye på midten
En uttakbar innersåle gjør det enkelt å prøve støtdempende innlegg eller en hælkopp som samler hælputen under hælen. Ved tilbakevendende problemer kan individuelt formede skoinnlegg gi jevnere belastning, spesielt i arbeidssko. Bytt ut slitte sko i tide og veksle mellom to like par slik at materialet får tid til å gjenvinne sin spenstighet. For lengre turer, velg skogsstier, grus eller en løpebane før betong og reduser barfottiden på harde gulv hvis du merker økt stølhet.
Øvelser som styrker foten
Det er bedre å trene kort og ofte enn sjeldnere og over lengre tid. Målet er å øke sirkulasjonen, strekke bindevevet og styrke leggene og fotbuene uten å irritere hælen.
- Plasser en kald flaske på gulvet og rull den sakte under foten i et minutt etter en lang dag.
- Strekk leggene daglig. Stå mot en vegg med det bakre kneet lett bøyd og press hælen ned. Hold i 15 til 30 sekunder, gjenta tre ganger.
- Sitt og strekk forsiktig tærne med hendene til de strekker seg under foten.
- Start med tåen på to ben på et flatt gulv. Når du føler deg stabil, gå videre til tåhev på ett ben og avslutt med en langsom senking fra tåen ned på et trinn.
- Sitt med hele foten i gulvet og trekk fotballen mot hælen uten å krølle tærne.
Smerten under eller rett etter trening bør være moderat og avta i løpet av en dag. Hvis den vedvarer, reduser antall repetisjoner eller ta en ekstra hviledag. Ved vedvarende ubehag kan en fysioterapeut justere dosen eller supplere med teiping.
Se våre produkter for hælsporer
Veien tilbake til å gå og løpe
Øk distansen gradvis. Vent med løping til du kan gå i normalt tempo uten smerter. Når hverdagsganging fungerer, start med korte løpesekvenser, for eksempel ett minutt jogging etterfulgt av to minutters gange. Evaluer dagen etter. Hvis hælen din responderer bra, forleng den totale tiden med omtrent ti prosent per uke, ikke mer. Under opptrappingen er sykling eller svømming et skånsomt alternativ for kondisjon. Før en økt på hardt underlag, varm opp med noen minutter rask gange og en forsiktig leggtøying for å redusere startsmerter.
Hvis du vil forstå mer om symptomer, årsaker og behandling av hælspore, anbefaler vi vår Skadeguide til hælsporeskader.
Hvis du ønsker hjelp til å velge riktig støtte eller avlastning, kan du se våre hælsporebeskyttere eller kontakte vår fysioterapeut for personlig veiledning.
