Jule- og nyttårshøytiden er ofte fylt med hvile, god mat og kanskje litt mindre bevegelse enn vanlig. Når hverdagen så starter igjen, kjenner mange igjen tanken: «Nå skal jeg begynne å trene!» – et klassisk nyttårsforsett. 😉
Det handler ofte om å senke terskelen og bygge en positiv, varig vane, steg for steg. Når trening føles skremmende, husk at litt er bedre enn ingenting. I dette innlegget deler vi fem enkle tips for å skape en bærekraftig treningsvane – samt et komplett treningsprogram som kan gjøres hjemme, uavhengig av tidligere formnivå.
Hos Rehaboteket finner du et bredt utvalg av treningsutstyr som treningsstrikker, løkkestrikker, pilates-/treningsballer og balanseutstyr – nøye utvalgt av vår autoriserte fysioterapeut for å gjøre det enkelt å komme i gang på en trygg og effektiv måte.
Fem enkle tips for å skape en bærekraftig treningsvane
-
Prøv å finne en treningsform du liker . Det gjør det lettere å motivere deg selv til å komme deg på treningssenteret når du føler deg motløs.
-
Planlegg treningen din som et møte med deg selv.
-
Start sakte. Ikke øk treningsdosen for raskt, da risikerer du å pådra deg en overbelastningsskade som vil tvinge deg til å ta en pause fra treningen. Lytt til kroppen din og før en treningsdagbok for å holde oversikt over ditt totale treningsvolum per uke.
-
Ikke vent på trangen. Det vil ikke føles som å gjøre øvelsen hver gang, men gjør det likevel. Det er konsistensen i treningen som vil ha størst innvirkning på helsen din. Fokuser på hvordan du føler deg etter treningen på dager når du føler deg nedfor.
-
Forbered deg på forhånd – legg frem treningsklærne dine
En vanlig grunn til at trening ikke blir av er mangel på tid eller problemer med å komme seg til et treningssenter. Da kan et treningsprogram som kan gjøres hjemme være løsningen. Fysioterapeuten vår Ida har satt sammen et treningsprogram som kan gjøres hvor som helst og som fokuserer på de store muskelgruppene. Med enkelt treningsutstyr kan du enkelt justere motstand og vanskelighetsgrad til ditt nivå.
Åtte øvelser for hele kroppen
1. Staking med treningsstrikker
Fest treningsbåndet i brysthøyde eller høyere. Med vårt treningsbåndanker kan båndet festes til en dør mellom toppkarmen og døren. Sørg for at endene av båndet er omtrent like lange. Stå med rett rygg, vendt mot døren og armene rett ut foran deg i startposisjonen. Grip endene av båndet, eller håndtakene. Trekk armene ned/bakover mens du bøyer knærne og senker overkroppen fremover. Sørg for å aktivere kjernemuskulaturen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Varighet: 1 minutt
Sett: 3
2. Fjellklatrere
Gå ned på alle fire, som om du gjør en push-up, slik at bare hender og tær er i gulvet. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og hendene skal være under skuldrene. Hold kroppen rett og magemusklene og armene stramme. Før det ene kneet frem mot brystet, mens det andre benet forblir rett. Hvordan du lander er ikke kritisk, så lenge du kommer så langt frem som mulig. Bytt deretter ben med et eksplosivt hopp. Jo raskere du jobber, desto mer kondisjonstrening vil du trene.
Repetisjoner: 10–15
Sett: 2–4
3. Knebøy med løkkebånd
Fest en løkke eller et motstandsbånd rundt beina rett over knærne. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne så mye du kan, og gå deretter tilbake til startposisjonen med strake beina. Gjenta. Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne, og prøv å holde ryggen rett under bevegelsen.
Repetisjoner: 8–12
Sett: 1–3
4. Roing med treningsstrikker
Øvelsen kan utføres sittende eller stående. Knyt båndet til for eksempel et dørhåndtak på en lukket dør, eller gjør øvelsen sittende med strake ben på gulvet og fest båndet rundt fotsålene. Trekk skulderbladene sammen og dra båndet mot deg til hendene er i nivå med magen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
Repetisjoner: 8–12
Sett: 1–3
5. Bekkenløft med løkkebånd rundt knærne
Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Fest et løkkebånd rundt beina rett over knærne. Spenn mage- og setemusklene og løft bekkenet opp til hoftene er strake. Hold i 1–2 sekunder og senk sakte ned igjen. Gjenta. Sørg for å holde løkkebåndet stramt gjennom hele øvelsen.
Repetisjoner: 8–12
Sett: 1–3
6. Ryggløft på en pilatesball
Ligg på magen på en pilatesball. Finn balansen. Hvis du har problemer med å finne balansen, kan du plassere pilatesballen nær en vegg. Hold haken lett inntil brystet og løft overkroppen til en horisontal stilling uten å miste balansen. Senk overkroppen sakte ned og gjenta. Armene kan plasseres i kryss over brystet eller hendene holdes ved siden av hodet under øvelsen.
Repetisjoner: 8–12
Sett: 1–3
7. Mageøvelser på en pilatesball
Plasser deg slik at korsryggen er sentrert på ballen og føttene er plassert på gulvet. Knærne skal være bøyd i en 90-graders vinkel. Finn balansen. Sug navlen inn mot ryggraden og trekk ribbeina og hoftene sammen mens du kommer opp med overkroppen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Prøv å opprettholde en nøytral nakkestilling.
Repetisjoner: 8–12
Sett: 1–3
8. Balanse på balansepute
Stå på en balansepute og prøv å holde balansen. Det er lurt å stå nær en vegg eller et fast møbel, slik at du kan ta støtte om nødvendig. Øk vanskelighetsgraden ved å vri hodet/overkroppen sidelengs eller ved å lukke øynene. Du kan også prøve å stå på ett ben på balanseputen.
Varighet: 30 sekunder, gjerne flere sett
Sammendrag
Å komme i gang med treningen etter jul og nyttår handler ikke om å gjøre alt riktig fra starten av – det handler om å starte . Små steg, enkle øvelser og riktig verktøy kan utgjøre en stor forskjell over tid.
Enten målet ditt er å bli sterkere, mer mobil, eller bare føle deg bedre i hverdagen, er det å ta på seg skoene og ta det første skrittet som betyr mye. 💚
Lykke til med den nye treningsvanen din!
Om innholdet – fagmessig vurdert av en fysioterapeut
Vårt mål er å gi tydelig, praktisk og pålitelig informasjon om helse, trening og ortopediske hjelpemidler. Alle blogginnleggene våre er basert på dokumentert kunnskap og gjennomgås av vår autoriserte fysioterapeut Ida for å sikre at rådene er trygge, oppdaterte og relevante.
Du vil kanskje også like å lese
Problemer med slitasjegikt i løpet av de kaldere månedene av året
Hælspore – hva er det, og hva bør du unngå?
Forbedre holdningen din med en holdningsstøtte
Finn riktig støtte for dine behov
Trenger du hjelp til å velge riktig produkt? Bruk filtrene våre for å sortere etter skade, kroppsdel eller sport – eller chat med vår AI-assistent Eir, som kan hjelpe deg døgnet rundt. Du kan også få personlig rådgivning fra vår autoriserte fysioterapeut Ida via e-post eller telefon hvis du ønsker ekspertstøtte i ditt valg.
